Fabi Cremer

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Azúcar y la adicción

En casi todas sus presentaciones, el azúcar resulta adictiva. Incluso, la Organización Mundial de la Salud ha advertido sobre la adicción que genera la sacarosa y cómo se ha convertido en la causa principal de enfermedades crónicas, entre las que se encuentran la diabetes y obesidad infantil.

El problema con las adicciones, es que muchas veces no nos damos cuenta de que están sucediendo. En el caso del azúcar, su poderoso estímulo a la liberación de serotonina en nuestro cuerpo, es la responsable de que cada vez que sentimos tristeza, busquemos comer algo dulce para mejorar el ánimo.

La buena noticia, es que para la adicción al azúcar también hay cura y en este artículo te contaré cuáles son los tipos de azúcar, cómo puedes controlar su consumo o mejor dicho, cómo puedes generar un cambio de hábitos que te hagan concientizar los beneficios reales de todo lo que consumes.

¿Qué es el azúcar? 

El azúcar es el nombre industrializado que se le da a la sacarosa; un compuesto químico resultante de la mezcla entre la glucosa y la fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar y la remolacha.

Por otra parte, el azúcar también es considerado como un hidrato de carbono, un alimento artificial y un nutriente vacío. Esta última denominación se les da a los alimentos que no tienen aporte nutricional para la dieta del ser humano.g

¿Cuántos tipos de azúcar existen?

Cómo te comentaba antes, el azúcar es sacarosa procesada y si queremos estar consciente de la cantidad que consumimos a diario, debemos saber cuántos tipos de azúcares existen. Esto es especialmente importante para las personas que por razones médicas como diabetes, obesidad, afecciones en los riñones o respiratorias, etc., deben cuidar su ingesta de azúcar.

Hay 7 tipos de azúcar que podemos encontrar en alimentos naturales y procesados:

1.- Azúcar blanco:

uno de los más utilizados, sobre todo en la repostería. El tratamiento químico del azúcar blanco es tal, que cualquier alimento que quiera autodenominarse como “sano” no debería contenerla. Este tipo de azúcar según distintos estudios, es el que más se relaciona con enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad infantil, obesidad mórbida y enfermedades cardiovasculares.

2.-Azúcar morena:

Gracias a su alto porcentaje de melaza y bajo nivel de procesamiento industrial, el azúcar moreno tiene, además de un color marrón caramelo, mayor cantidad de nutrientes, pero no los suficientes para hacerlo completamente sano.

3.- Fructosa: 

En todas las frutas y algunas verduras puedes encontrar este tipo azúcar. Los especialistas en nutrición recomiendan cuidar la cantidad de frutas que consumimos, que a pesar de ser naturales, elevan la glucosa.

4.- Panela de azúcar:

 A pesar de no estar sometida a los mismos procesos que el azúcar blanco y moreno, la panela de azúcar sigue siendo un alimento con muchas calorías, por lo que no es recomendable consumirla en exceso.

5.- Arce:

Una de las mejores alternativas para endulzar naturalmente, es la savia solidificada del arce. El sirope o jarabe de arce tiene menos de la mitad de calorías que el azúcar blanco y además contiene antioxidantes y sustancias antinflamatorias.

6.- Ágave:

Aunque proviene de una planta, el ágave pierde casi el total de sus propiedades cuando pasa por el proceso de refinamiento, lo que lo convierte en un edulcorante comercial más. Estos edulcorantes a pesar de sus promesas de ser “ligeros”, se consideran igualmente como azúcar procesado y por ende, como nocivos.

7.- Melaza:

Otra buena alternativa para la repostería y pastelería. La melaza se obtiene al separar el azúcar de caña integral del jugo de caña y al no ser procesada, conserva vitaminas y minerales beneficiosas para la salud.

Consumo de azúcar ideal en niños y adultos 

¿Cuál es la cantidad de azúcar que puedo/debo consumir a diario? Esta pregunta es una de las más comunes y su respuesta, varía según la edad.

Según la Organización Mundial de la Salud, nuestro consumo diario de azúcar no debería exceder el 10% de los requerimientos de energía que tenemos al día.

En personas mayores de 14 años y adultos, la ingesta de azúcar no debería pasarse de las 100 calorías, eso por el lado de las mujeres. En los hombres el consumo puede ser de hasta 150 calorías.

Los menores de 14 años y niños, deberían únicamente consumir el azúcar que contengan alimentos de su dieta habitual, es decir, jugos sin endulzar, leche materna, frutas, cereales, etc.

¿Cómo podemos medir la cantidad de azúcar que consumimos?

Las recomendaciones nutricionales para estimar la cantidad de azúcar que consumimos y nivelarla según sea el caso, es sumar el azúcar de cafés, tés, frutas, jugos y distintos alimentos que ingerimos durante el día.

Por ejemplo, una persona que meriende manzanas dos veces al día, pero también endulce el café, infusiones, etc., está reduciendo considerablemente su cuota diaria de azúcar.

Lo ideal, es aplicar cambios a la alimentación y reducir el consumo de ciertos alimentos a los que agreguemos azúcar, como el café.

Podemos elegir también, no endulzar.

¿Cómo se genera la adicción al azúcar?

La adicción al azúcar es uno de los hábitos más fáciles de desarrollar ¿Por qué? El consumo de azúcar estimula la producción de serotonina, la hormona responsable del sueño, humor, deseo sexual, digestión.

El estímulo que produce el azúcar a la serotonina, es el mismo que nos da esa sensación de placer cada vez que comemos nuestro dulce favorito. Por ello es tan fácil recurrir a “algo dulce” cuando necesitamos confort.

Pero, y aunque todo esto suene positivo, la realidad es, que en exceso; el azúcar puede producir el efecto contrario y hacernos sentir muy bien por unos momentos, para después ocasionar un bajón de ánimo y sensación de malestar.

¿Cómo podemos controlar el consumo excesivo de azúcar? 

Todo es cuestión de hábitos y si queremos controlar el consumo excesivo de azúcar, debemos aplicar cambios a nuestra dieta, como:

  • Consumir frutas en la medida de lo posible e incluso sustituir tortas y otros dulces con estas, siempre cuidando la cantidad que ingerimos.
  • Disminuir la ingesta de alimentos que combinen azúcar con grasa: donuts, pasteles, etc.
  • Verificar la información nutricional de cada alimento para ver la cantidad de azúcar que contienen, y evitar en lo posible, comprar comidas procesadas.
  • Tomar agua para calmar la sed, en vez de recurrir a bebidas energéticas o gaseosas.
  • Prestar atención al “azúcar oculta” en los alimentos. Ya que conocemos cuáles son los tipos, podemos reconocer cuándo están presentes en lo que comemos.
  • Hacer ejercicios: importante crear este buen hábito del que depende gran parte de nuestro bienestar físico y mental.
  • Aprender a reconocer los antojos, para así poder entretenernos en otra actividad o suplir la ingesta de azúcar en ese momento, con una opción más saludable.

Lidiar con la adicción al azúcar, requiere también que reconozcamos los motivos que nos llevan a esta más allá de un antojo y recordar que hay otras formas de sentir verdadero bienestar que son mucho más saludables a corto y largo plazo.

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