Fabi Cremer

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El hambre y la grelina

El sistema digestivo lleva a cabo distintos procesos en el que intervienen varias hormonas importantes, una de estas es la grelina, encargada principalmente de enviar a tu cerebro la información necesaria para estimular o calmar tu apetito, de allí que esta se altere cuando tienes hambre y entre en reposo después de comer.

Por otro lado, también se ha comprobado que la grelina incide directamente en el aumento de peso, favoreciendo la acumulación y retención de lípidos y por consiguiente a la obesidad. Esto más allá de razones estéticas, debe ser considerado por cuestiones de salud cardiovascular u otras condiciones que empeoren al engordar.

Sin embargo, la grelina tiene una contraparte que ayuda a neutralizarla y se conoce como leptina. Esta hormona igualmente participa en el proceso digestivo, pero a diferencia de la grelina, en vez de causar hambre, genera saciedad.

Controlar tu peso entonces, va más allá de hacer dietas saludables y ejercitarte, es necesario que prestes atención a tu sistema hormonal y realizar pequeños cambios en la alimentación para regularlas. A continuación te contamos cómo.

¿Cómo funciona la grelina en el organismo? 

Cuando ingieres alimentos ocurren una cantidad de procesos que muchas veces pasan desapercibidos, pero que a la larga pueden influir considerablemente en el rendimiento del organismo.

En este caso, las hormonas comienzan a actuar desde antes que la comida llegue al estómago, en especial la grelina que luego de activarse se encarga de secretar la hormona del crecimiento y de regular el metabolismo energético.

Ante la ausencia de alimentos en el estómago, al grelina se activa para avisarle a todos los órganos involucrados que tienes hambre y que deben prepararse para digerir los alimentos que seguro llegarán.

En este proceso de transmitir información, la grelina suele causar también una sobre estimulación de las neuronas ubicadas en el hipotálamo, lo que deriva en un aumento descontrolado del apetito que casi siempre resulta en exceso de ingesta calórica para saciarlo.

Lógicamente, si la grelina se activa ante la ausencia de alimentos en el estómago, debería entrar en reposo una vez hayas comido, dándole paso a la leptina para que actúe, y de hecho, es así. Pero, este reposo no es inmediato y la leptina solo entra en juego una vez los alimentos llegan al intestino y son absorbidos, por lo que la sensación de hambre dura mucho más de lo esperado.

Todo esto, es lo que hace que la grelina sea conocida como la hormona del hambre, y también que su mal funcionamiento ocasione un retraso en la activación de la leptina y genere que algunas personas engorden.

Por suerte hay distintas formas de controlar y regular la interacción de estas hormonas en tu cuerpo. Veamos cuáles:

¿Cómo podemos controlar la grelina? 

Controlar la grelina depende en gran parte de adoptar hábitos alimenticios saludables que eviten que esta hormona se salga de control y que a su vez activen la hormona de la saciedad o leptina. Aquí algunas recomendaciones para lograrlo:

1.- Procura hacer varias comidas al día:

Lo recomendable son 5 o 6 raciones pequeñas distribuidas a lo largo del día, esto previene que el estómago pase mucho tiempo vacío y se active la grelina.

2.- Evita hacer ayunos prolongados:

Los ayunos son unos de los factores que más influyen a la hora de activar la grelina. Mientras más horas pase tu estómago vacío, más darás pie a que esta hormona se salga de control. Es recomendable desayunar máximo 30 minutos después de levantarse y no saltarse comidas.

3.- Dile no a las dietas restrictivas:

Las dietas limitadas en carbohidratos y otros alimentos, solo aumentan la segregación de grelina en la medida que no sacian tu hambre y mantienen alerta a esta hormona, por lo que al momento de ceder ante el estímulo, seguro comerás más de lo indicado, produciendo una subida de peso.

4.- No seas víctima del hambre visual:

Uno de los 8 tipos de hambre, es esa que sucede cuando miras fotos o imágenes de alimentos, que incluso si acabas de comer, resultan apetitosos y activan la hormona del hambre. Ante esto, aprende a identificar cuando es hambre real y cuando es inducida, esto será la clave para evitar un consumo extra de calorías que tu cuerpo no necesita.

5.- Sigue una dieta equilibrada:

Consumir alimentos con grasas buenas y proteínas, te ayudará a prolongar la sensación de saciedad y además te dará la dosis de energía necesaria para funcionar durante el día.

6.- Reduce la ingesta de azúcar y alimentos procesados:

Todo se trata de educar al organismo con la correcta alimentación, es decir, una alimentación consciente. Una de las formas de hacer esto es saber qué efecto puede tener cada comida. El azúcar por ejemplo, causa un efecto inmediato de energía, seguido por un súbito descenso de ánimo, por lo que en cuestión horas, estarás buscando consumir más y más. Pero además de este efecto tan adictivo, el azúcar también impide que se active la leptina, que sin importar que tan presente esté en tu cuerpo, si no es estimulada, no puede cumplir su función.

7.- Consume alimentos ricos en zinc:

Pescados, espinacas, mariscos, champiñones, son alimentos ricos en este mineral que incide directamente sobre la grelina y disminuyendo el apetito.

8.- Haz ejercicios:

Además de ser un gran aliado en la pérdida de peso, el ejercicio también ayuda a mantener el equilibrio hormonal.

9.- Duerme al menos 7 horas:

Un factor común en todo hábito saludable, es el descanso obligatorio que además de darte la energía que necesitas para funcionar, también regula los niveles de leptina y grelina. Al no haber descanso, tu cuerpo comenzará a producir grelina en exceso y dejará de generar leptina.

Lograr el correcto el equilibrio entre estas dos hormonas tan importantes, es un proceso complejo, pero que vale la pena. Se trata de conectarse con el cuerpo, de saber identificar las señales y separarlas de los impulsos, entendiendo que mientras unas deben ser atendidas, los otros deben ser controlados.

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