Fabi Cremer

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La Vitamina D

Cuidar de nuestra salud es fundamental si deseamos tener una vida longeva. Esto implica tener una buena alimentación rica en vitaminas y minerales como la vitamina D. ¿Por qué?, No hay otro tipo de micronutriente que sea tan completo y beneficioso como la mencionada vitamina D.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. La deficiencia de este componente puede causar enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo. Además, juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

Puedes obtenerla de varias maneras, pero las tres más comunes son a través de la piel, de la dieta diaria y de suplementos. ¿Sabías que tu cuerpo la puede producir naturalmente después de la exposición al sol? Sin embargo, demasiada exposición puede llevar al envejecimiento y al cáncer en la piel así que ten mucho cuidado con esto.

Algunos alimentos ricos en vitamina D que debes incluir en tu dieta diaria son las yemas de huevo, pescado de agua salada y el hígado. Otros que también tienen grandes cantidades de vitamina D son la leche y el cereal, pero en esto, ahondaremos más adelante.

Otra vía para obtener este importante componente son los suplementos, sin embargo, se recomienda que consultes primero con tu médico de cabecera para conocer la cantidad apropiada para ti. Recuerda que todo en exceso podría ser dañino.

¿Quiénes la necesitan?

Según expertos, la mayoría de nosotros podría necesitar ciertas cantidades de vitamina D, sin embargo, dentro de la población que pudiera requerir una cantidad más elevada se encuentran:

  • Personas mayores
  • Bebes en período de lactancia
  • Personas de piel oscura
  • Personas con ciertas afecciones y enfermedades del hígado, fibrosis quística y enfermedad de Crohn
  • Personas que tienen obesidad o las que se hayan sometido a una cirugía de derivación gástrica
  • Entre otros

Beneficios de la vitamina D 

Beneficios

Diversos estudios demuestran que dentro de los beneficios que aporta la vitamina D a nuestro organismo se encuentran:

  • Ayuda a mantener los huesos fuertes evitando la osteoporosis
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta
  • Menor riesgo de cáncer colorrectal y de otros cánceres como el de mama, próstata y páncreas
  • Estimula al sistema inmunológico y protege contra el resfriado común
  • Podría reducir el riesgo de desarrollar esclerosis múltiple y artritis reumatoide
  • Juega un papel clave en el mantenimiento de la función cognitiva a medida que envejecemos
  • Disminuye la severidad del asma

Fuentes y funciones de la vitamina D

La piel es una importante fuente de vitamina D gracias a los rayos UVB del sol, de hecho, se podría obtener hasta un 90%, pero dependerá de muchos factores como, por ejemplo, el ángulo solar incidente.

Se ha visto que la exposición solar de todo el cuerpo con un mínimo eritema, coloración rosada de la piel a las 24h de la exposición solar, supone el alcance de niveles de vitamina D equivalentes a la toma de 10.000 a 25.000 UI de vitamina D orales, así se reseña en el sitio web ncbi.com

Sin embargo, hay que tomar en cuenta que esto varía en otras latitudes y en épocas como el invierno, donde la exposición solar no produce ninguna cantidad de vitamina D3. En algunos lugares no es fácil tener acceso a tomar sol, dependiendo del lugar donde viven podría ser una tarea cuesta arriba. Por eso es necesario, obtener la vitamina D de algunas fuentes importantes de alimentos o la suplementación, pero especialmente de la vitamina D3.

Funciones de la vitamina D 

Incluso, en muchos lugares como Boston, se le recomienda a los hombres y mujeres de tez blanca que expongan su cara y brazos y piernas, a la luz del sol al menos tres veces por semana para poder obtener una cantidad de vitamina D adecuada.

En cuanto al aporte dietético, el número de alimentos que contienen de manera natural vitamina D podría ser limitado, lo que obligó a que algunos de ellos como la leche, las sodas, el pan e incluso la cerveza, se enriquecieran con grandes cantidades de vitamina D en algunos países como Inglaterra a principios de los años 30.

Por otro lado, en Estados Unidos, por ejemplo, a partir del año 2003 se enriquecieron una gran cantidad de zumos con vitamina D para intentar equiparar los niveles necesarios que se requieren de este micronutriente en nuestro cuerpo.

A pesar de ello, y tal como mencionamos, existen algunos alimentos que permiten obtener de manera natural grandes cantidades de vitamina D, entre ellos se destacan:

  • Pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa
  • Hígado de res
  • Quesos
  • Hongos
  • Huevo
  • Leche
  • Cereales de desayuno
  • Jugo de naranja
  • Yogurt
  • Bebidas de soja

También se puede obtener vitamina D de alimentos fortificados y en muchos multivitamínicos y suplementos tanto en pastillas como en líquidos para bebés.

Funciones principales

Es bien sabido el importante papel que juega en la salud ósea, favoreciendo la absorción del calcio en el intestino y su utilización en muchos procesos biológicos, sin embargo, estos no son las únicas funciones de la vitamina D.

Este micronutriente es un gran aliado en el crecimiento y desarrollo de los huesos en los niños. También ayuda junto al calcio a reducir la pérdida de mineralización ósea en mujeres posmenopáusicas.

Por si fuera poco, es de suma importancia en el proceso de mantenimiento de los órganos, algunas de las funciones en las que interviene son:

  • Regulación de niveles de calcio y fósforo en la sangre
  • Promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal
  • Participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y mineralización ósea
  • Interviene en los procesos del sistema inmunológico
  • Tiene propiedades antitumorales
  • Es un gran aliado en el proceso de antienvejecimiento

Cantidad que requerimos

La cantidad que necesites cada día dependerá de tu edad, sin embargo, los médicos recomiendan que las cantidades en internacionales (UI) son:

  • Nacimiento hasta los 12 meses: 400 UI
  • Infantes entre uno y 13 años: 600 UI
  • Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
  • Adultos entre 19 y 70 años: 600 UI
  • Adultos mayores de 71 años en adelante: 800 UI
  • Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI

Las personas que tienen alto riesgo de deficiencia de vitamina D podrían necesitar dosis más altas, sin embargo, esto es algo que se debe consultar previamente con el médico.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

Según la página ncbi.com, la deficiencia de vitamina D es un problema de salud mundial, de hecho, expertos indican que podría conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que podría causar osteoporosis y fracturas. Por su parte, la deficiencia severa de este micronutriente se asocia a otras enfermedades, en los niños, raquitismo, una rara enfermedad donde los huesos se vuelven blandos y se doblen, y en los adultos, osteomalacia, una condición que causa debilidad y dolor en los huesos y músculos.

Otros investigadores están estudiando la carencia de vitamina D con varias afecciones médicas incluyendo la diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple.

La deficiencia de vitamina D se podría deber a:

  • No recibir la cantidad suficiente en tu dieta diaria
  • No absorberla de los alimentos
  • No recibir suficiente exposición solar
  • Tu hígado o riñones no pueden convertirla en su forma activa en el cuerpo
  • Tomar medicamentos que interfieren en la capacidad del cuerpo para convertirla

Importancia de la vitamina D para nuestro organismo

Importancia de la vitamina D para nuestro organismo

No cabe la menor duda que la vitamina D es uno de los micronutrientes más importantes que necesita nuestro cuerpo para su correcto funcionamiento. La cantidad de aportes que contiene la convierten en uno de los mejores aliados que podemos tener para preservar nuestra salud.

Consulta a tu médico para que te examine y te indique la cantidad necesaria que requiere tu cuerpo para mantenerte sano, así como también, los alimentos y las maneras de agregarla a tu ingesta alimenticia diaria.